우리 모두 건강한 몸을 원하지만, 바쁜 일상 속에서 영양소를 충분히 섭취하기가 쉽지 않습니다. 단백질은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소로, 건강을 유지하는 데 큰 역할을 합니다. 단백질이 부족하면 근육 감소, 면역력 저하 등 여러 문제가 발생할 수 있습니다. 이를 해결하기 위해 단백질 보충제를 효과적으로 활용하면, 건강한 삶을 유지하고 활력을 되찾을 수 있습니다.
1. 단백질의 기능 및 중요성
1) 단백질의 중요성
우리는 다양한 영양소를 섭취하며 살아갑니다. 우리 몸에 꼭 필요하고 중요한 영양소는 여러 가지가 있지만, 그중에서도 우리 몸에서 물 다음으로 많은 단백질은 중요한 매우 영양소라고 생각할 수 있습니다. 단백질은 몸을 구성하고 다양한 역할을 담당하는 영양소입니다. 단백질의 그리스어 어원이 프로테이오스인데 '가장 먼저 중요한 것'이라는 뜻이니 옛날 사람들도 단백질을 얼마나 중요하게 여겼는지 알 수 있습니다.
2) 세포와 조직 구성의 핵심
이러한 단백질은 아미노산이라는 작은 물질들이 모여서 만들어집니다. 약 20 종류의 아미노산들이 다양한 방법으로 조합되고 가공되어 다양한 단백질이 만들어집니다. 이렇게 만들어진 단백질은 우리 몸에서 아주 다양한 기능을 합니다. 먼저 우리 몸의 세포와 조직을 구성하고 수선하는 역할을 합니다. 흔히 생각하는 근육뿐만 아니라 우리가 생각할 수 있는 모든 장기들이 단백질로 구성되어 있습니다.
3) 단백질의 여러 기능: 면역, 호르몬 및 에너지 변환
또한 각종 효소들도 단백질로 구성되어 각종 생명 화학반응에 관여하며, 면역세포, 호르몬 등도 단백질로 이루어져 있습니다. 그래서 면역기능에 단백질이 매우 중요한 역할을 하게 됩니다. 뿐만 아니라 운동을 조절하는 매개체로도 작용하며, 몸에 칼로리가 부족할 때는 에너지로 변환되기도 합니다.
단백질은 그야말로 멀티 플레이어라고 할 수 있습니다. 그래서 영양공급이 충분하지 않거나 장의 만성적인 염증이 있는 경우, 혹은 피임제 같은 특정 약물을 복용하는 사람들은 몸속에 공급되는 단백질이 매우 부족해지기 때문에 여러 가지 문제가 생길 수 있어 주의가 필요합니다.
2. 단백질 보충의 필요성
1) 단백질 보충제의 새로운 인식
이전에는 단백질 보충제라고 하면 근육운동을 하는 사람들이 근육을 키우기 위해 먹는 것이라고 생각했습니다. 그러나 점차 인식이 바뀌면서 중장년층이나 노년층의 영양 보충용으로도 이용되고 있습니다. 현재 우리나라 사람들이 가장 많이 애용하는 건강기능식품 10종류 중에 단백질 보충제가 포함되어 있다고 합니다.
2) 근육 유지와 성장: 단백질의 중요성
단백질 보충은 근육의 성장뿐만 아니라 유지에도 매우 중요합니다. 일반적으로 40대부터 우리 몸의 근육은 감소하기 시작하는데, 우리나라 사람들의 식사는 다른 지역에 비해 단백질이 충분하지 않은 경향이 있어 근육의 감소가 더욱 두드러집니다. 특히 상대적으로 운동량과 식사량이 부족한 여성들이 근육량 감소가 빠른 경향이 있습니다.
3) 노년기의 단백질 보충: 소화력과 식사 감소
그리고 노년으로 갈수록 단백질 보충은 더욱 필요해지게 됩니다. 노년기에는 소화력이 떨어져서 음식 섭취가 힘든 경우도 많고, 입맛도 없어서 규칙적으로 식사를 하지 않는 경우도 많습니다. 그래서 상대적으로 이전보다 음식을 덜 먹는 경향이 있는데, 그러면 단백질의 섭취도 줄어들게 됩니다.
4) 질병과 노화: 단백질 필요성의 증가
또한 나이가 들면서 다양한 급성 혹은 만성 질환을 앓게 됩니다. 이러한 질환이 있을 경우 단백질이 더 많이 필요하기 때문에 상대적으로 우리 몸은 단백질이 더 부족하다고 느끼게 됩니다. 그래서 음식이나 보충제 등 다양한 방법으로 보충이 필요해집니다.
3. 단백질 보충제의 종류
단백질은 동물성 식품뿐만 아니라 다양한 식물성 식품에도 존재합니다. 그래서 단백질 보충제도 콩과 같은 식물에서 유래한 단백질부터 우유에서 유래한 단백질까지 여러 종류가 있습니다.
1) 동물성 단백질의 좋은 점
육류나 생선 등의 동물성에서 유래된 단백질이 체내 이용률이 높고, 필수 아미노산이 많습니다. 또한 근육 생성에서 중요한 역할을 하는 류신이라는 아미노산이 동물성 단백질에 많기 때문에 보충제 또한 동물성으로 분류되는 우유 유래 단백질을 많이 사용합니다. 류신은 흡수된 후 혈액에서 근육으로 바로 이동하여 근육의 합성 및 대사과정에 직접 관여하기 때문에 특별히 중요하게 여겨집니다.
2) 우유 유래 단백질 : 카제인과 유청
물을 빼고 난 고체의 우유는 카제인과 유청 단백질(Whey protein)로 구성되며 이외에도 지방, 유당, 미량원소가 포함되어 있는데, 카제인과 유청 단백질을 사용하여 보충제를 많이 만들게 됩니다.
3) 유청 단백질의 가공 방법과 종류
유청 단백질은 유당 포함 여부와 가공 방법에 따라 여러 종류로 나눠지게 됩니다. 유당을 포함해서 진하게 농축시킨 것이 농축유청단백(WPC)이고, 유당을 걸러내고 만든 것이 분리유청단백(WPI), 가수분해 방법을 사용하여 더욱 입자를 미세하게 만든 것이 가수분해유청단백(WPH)라고 생각하시면 되겠습니다.
4) 다양한 단백질 종류의 특징
콩 단백질은 흡수 속도는 빠르지만 상대적으로 생체 이용률이 낮고 필수 아미노산이 부족할 수 있습니다. 카제인은 위산과 반응하면 굳어 버리기 때문에 흡수 속도가 느리지만 생체 이용률이 높고 필수 아미노산이 충분합니다. 유청단백은 기본적으로 흡수가 빠르고 생체이용률이 좋으며 필수 아미노산이 충분합니다. 그중 농축유청단백은 가격이 저렴하지만 지방과 유당 때문에 소화가 불편할 수 있고, 분리유청단백질은 유당이 없어 유당불내증이 있는 분들에게 유리합니다. 가수분해유청단백은 입자가 작아 소화가 잘 되지만 상대적으로 가격이 비쌉니다. 보통 시중에는 여러 종류가 혼합되어 나오는 경우가 많습니다.
4. 단백질 보충제의 섭취방법
1) 근력운동의 중요성
단백질을 잘 먹기만 해도 근육이 소실되는 것은 막을 수 있지만, 근육이 성장하지는 않습니다. 적절한 근력운동을 하면서 단백질을 보충해야만 근육이 성장하기 때문에 최소 주 2회 이상의 근력운동이 권유됩니다.
2) 단백질 섭취 권장량
하루에 권장되는 단백질의 양은 체중 1kg 당 1~1.2g 정도인데, 고령인 경우 1.2~1.5g 까지도 섭취가 필요할 수 있습니다.
3) 균일한 단백질 공급의 필요성
생체가 단백질을 잘 이용하기 위해서는 하루 종일 단백질 농도를 균일하게 유지하는 것이 좋습니다. 그런데 우리나라 사람들은 아침에는 식사를 거르거나 식사를 해도 단백질을 많이 먹지 않는 경향이 있습니다. 그러므로 아침에 단백질 섭취량을 늘리거나 단백질 보충제를 사용하면 좋습니다.
4) 단백질 섭취 시간
보통 식사 직전에 먹으면 식사량이 줄어드는 경향이 있기 때문에, 정상적인 식사를 원하는 경우 대두나 유청 단백질 같은 흡수 빠른 단백질을 식사와 2시간 이상의 간격을 두고 먹으면 좋습니다. 반대로 포만감을 유지하고 싶을 때는 흡수가 느린 카제인 등의 단백질을 사용해 볼 수 있습니다. 또한 근육 생성을 위해서는 성장인자라는 호르몬이 큰 역할을 하는데, 밤에 성장인자가 많이 나옵니다. 따라서 근육생성을 위해서는 자기 전에 야식 대신 단백질 보충제를 먹는 것도 방법입니다.
그 외에도 단백질 보충과 더불어서 비타민 D를 하루 1000 IU정도씩 보충하는 것이 좋습니다. 비타민 D는 단백질이 우리 몸에 잘 흡수될 수 있도록 도와주고, 근육에서 단백질이 더 효율적으로 이용될 수 있도록 도와줍니다. 그 외에도 단백질 합성을 증가시키는 오메가 3와 항산화 물질인 비타민 C와 비타민 E도 같이 보충하는 것이 좋습니다.
6) 단백질 섭취 시 주의해야 할 점
다만 단백질이 너무 과다할 경우 우리 몸에 부담이 될 수도 있기 때문에 한꺼번에 과하게 먹는 것은 바람직하지 않습니다. 특히 신장 기능이 떨어져 있는 사람은 과다한 단백질 섭취를 주의해야 합니다. 또한 단백질 농도가 급격하게 올라가면 순간적으로 어지러울 수 있기 때문에, 고혈압 약을 드시는 분들이나 혈압이 낮은 분들은 여러 번에 걸쳐 나눠 드시는 것이 좋습니다.
7) 단백질과 뼈 건강에 대한 새로운 이해
이전에는 단백질 보충이 뼈에 안 좋다고 생각되어 왔지만, 최근에는 뼈 건강과는 큰 관련이 없는 것으로 여겨지고 있습니다. 오히려 단백질을 잘 보충해서 근육이 튼튼해야 뼈가 조금 약해도 낙상이나 골절의 위험을 줄일 수 있습니다. 따라서 주치의와 상의 후 필요와 상황을 잘 고려하여 보충 방법을 결정하는 것이 좋겠습니다.
단백질은 우리 몸의 건강과 기능 유지에 있어 없어서는 안 될 영양소입니다. 적절한 단백질 보충과 함께 건강한 식습관을 유지한다면, 우리는 더욱 튼튼하고 활력 있는 삶을 살 수 있습니다. 그러므로 개인의 필요에 맞는 단백질 섭취 방법을 잘 선택하여 건강을 지키는 것이 중요합니다.