잠들지 못해 힘들어하는 날이 반복되면
일상이 크게 무너질 수 있습니다.
이 글을 통해 불면증의 원인과 관리에 대해 이해하면,
잃어버렸던 잠을 다시 되찾을 수 있을 것입니다.
1. 잠의 기능 및 효과
우리의 인생에서 가장 많은 시간을 사용하는 행동 중 하나는 수면입니다. 잠을 단순히 허비하는 시간으로 오해하기도 하지만, 사실 잠은 아무것도 하지 않고 우리 몸의 스위치를 꺼두는 시간이 아닙니다. 우리가 알아차리지 못할 뿐, 우리 몸은 자고 있는 동안에도 아주 열심히 일하고 있습니다. 수면 중에는 다양한 단계들이 반복되고 있으며, 그중에는 꿈과 관련된 램수면도 포함되어 있습니다.
우리 몸속에는 일주기 리듬이라고 불리는 시계가 있습니다. 이 시계는 잠을 자거나 잠에서 깨어나는 모든 과정에 영향을 미칩니다. 우리 몸은 특정 시간에 해야 될 일들이 존재하는데, 일주기 리듬이라는 시계는 일일이 시간을 알려줘서 해야 할 일들을 하도록 만듭니다.
예를 들어, 아침에 우리가 일어날 시간에는 코티솔이라는 스트레스 호르몬이 나와서 우리 몸에 필요한 일들을 하고, 우리가 잘 시간에는 멜라토닌이라는 호르몬이 나와서 졸리도록 만들어 줍니다.
잠을 잘 자는 것은 여러 가지 면에서 중요합니다. 잠을 잘 잔다는 것은 단순히 필요한 시간만큼 자는 것을 의미하지는 않습니다. 앞에서 언급한 것처럼 잠의 과정에는 여러 가지 단계들이 있고, 그 단계들이 최대한 방해받지 않고 진행되어야 잠을 잘 잤다고 할 수 있습니다. 그래서 잠을 길게 자는 것뿐만 아니라 잠을 깨지 않고 깊이 자는 것이 중요합니다.
우리 몸의 뇌와 전신의 곳곳에는 신경세포들이 많이 존재하는데, 그 신경세포들은 서로 화학 물질을 분비하여 소통합니다. 신경세포들이 소통하기 위해 분비되는 물질들을 신경전달물질이라고 부르는데, 잠은 이 신경전달물질에도 큰 영향을 줍니다.
잠을 잘 자면 우리 몸이 세로토닌이라는 신경전달물질에 더욱 민감하게 반응하는데, 세로토닌은 우리의 기분과 큰 관련이 있기 때문에 우울감이나 불안감을 완화시킬 수 있습니다.
또한 잠을 잘 자면 스트레스 호르몬이 감소하고, 엔도르핀이라는 호르몬이 나와서 통증을 완화합니다. 이를 통해 우리 몸이 여러 자극에 잘 견딜 수 있도록 도와줘서 건강한 신체와 마음을 가질 수 있도록 도와줍니다.
뿐만 아니라 우리 뇌에서 이성적인 생각을 담당하는 영역의 기능을 향상해서, 명료한 사고를 할 수 있도록 도와줍니다. 또한 잠을 잘 자면, 하루 중의 여러 기억이나 생각의 조각들을 하나로 잘 정리할 수 있고, 하루 종일 쌓였던 노폐물들이 제거되어 잘 준비된 상태로 새로운 하루를 시작할 수 있게 됩니다.
2. 불면증의 종류 및 양상
수면과 관련된 장애는 여러 가지가 있지만, 가장 흔한 것은 불면증입니다. 우리나라 사람들의 약 20%와 노인의 절반 이상이 불면증을 경험한 적이 있다고 합니다.
불면증은 기간에 따라 급성과 만성으로 나누어집니다. 보통 3개월 이상 불면증이 있으면, 의학적 개입이 필요한 것으로 판단됩니다. 또한 불면증은 그 양상에 따라 세 가지로 나누어 볼 수 있습니다.
먼저 밤에 잠을 청해도 잠들지 않는 불면증이 있고, 잠은 잘 들었지만 중간에 잘 깨고 다시 자기 어려운 불면증이 있으며, 일어나야 되는 시간보다 훨씬 더 일찍 잠을 깨는 불면증도 있습니다.
불면증은 우리 몸이 지나치게 깨어있어 자극에 민감하게 반응하는 상태가 지속될 때 발생할 수 있다고 합니다. 어떤 사람들은 원래 얕게 자는 체질을 가지고 있고, 잠에 대한 유전적인 부분이 다른 사람들보다 잠재적으로 취약합니다. 이들도 평소에는 큰 어려움 없이 잠을 잘 수 있습니다.
그러나 이들이 특정 사건이나 경험으로 큰 스트레스를 받게 되면 몸이 초조하고 긴장하게 되며, 그것이 불씨가 되어 원래 취약했던 부분들에 불이 붙어 불면증이 발생할 수 있습니다. 그 후에는 불면증 자체 때문에 잠에 대한 걱정과 불안이 지속되고, 그 때문에 역설적으로 잠을 방해하는 행동을 하고 그것이 습관이 되면서 불면증이 악화됩니다.
잠들기 위해 노력하지만 그 노력이 계속해서 실패로 돌아가 좌절하게 되면, 우리 몸은 침실을 더 이상 잠을 자는 장소로 인식하지 않고, 깨어서 불안해하고 좌절하는 장소로 인식하며 더욱 잠을 방해하는 악순환이 반복되게 됩니다.
3. 불면증의 치료
불면증을 유발하는 스트레스 상황은 다른 질병에 걸린 상태를 포함합니다. 따라서 불면증을 악화시키거나 수면에 영향을 주는 질환을 가지고 있다면 이를 해결하는 것이 좋습니다. 대표적인 질환으로는 수면무호흡증, 하지불안증후군, 각종 통증 관련 장애, 역류성 식도염, 불안장애, 우울증, 약물 오남용 등이 있습니다. 이러한 질환 중 일부는 치료 후에도 불면증이 계속될 수 있으며, 때로는 불면증이 이런 질환을 악화시키기도 합니다. 그럴 때는 불면증 자체의 치료도 같이 해주는 것이 좋습니다.
불면증의 치료는 크게 비약물 치료와 약물 치료로 나눌 수 있습니다. 비약물 치료 중에서 가장 먼저 쉽게 해 볼 수 있는 것은 수면위생을 개선하는 것입니다. 좋은 수면을 위해서 우리가 꼭 지켜야 할 습관이라고 생각하면 되겠습니다.
잠이 잘 오게 하는 수면위생에 대해 더 알고 싶으시면, 아래 버튼을 눌러보세요.
또한 인지행동치료를 시도해 볼 수 있습니다. 수면을 시도할 때 경험하는 왜곡된 생각을 바로잡아보고, 충분한 이완을 연습하는 방법입니다. 그 외에도 수면 일지를 작성하거나, 자극을 조절하고 수면을 제한하는 방법 등 여러 가지 비약물 요법들이 시도되고 있습니다.
약물 치료는 주로 단기간 사용하는 것이 좋은데, 주로 비약물 치료와 함께 사용하게 됩니다. 수면제로만 쓰는 약들도 있으며, 잠이 오는 효과가 있는 항우울제나 항불안제, 항정신병 약제 등도 사용할 수 있습니다. 또한 콧물약으로 쓰이는 항히스타민제 중 일부도 잠이 오게 하는 효과가 있어서, 수면 유도제로 사용하기도 합니다.
일부 약물은 남용하게 되면 낮에도 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있고, 여러 부작용이 있을 수 있어서 주의해야 합니다. 또한 장기간 사용할 경우 약물에 의존하게 될 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.
불면증은 여러 원인에 의해 발생할 수 있지만, 꾸준한 노력과 적절한 치료로 개선할 수 있습니다. 수면 습관을 바꾸고 필요 시 치료를 병행하면 건강한 수면을 되찾는 데 큰 도움이 됩니다. 여러 노력들을 통해 편안한 잠을 되찾으시기를 바랍니다.