1. 감정과 증상의 관계
스트레스를 많이 받거나 우울하고 불안한 기분이 들면 가슴을 두근거리거나 가슴이 꽉 조이는 것 같은 느낌을 받을 수 있습니다. 또한 마치 수증기가 자욱한 사우나에 있는 것처럼 숨쉬기가 답답할 수도 있습니다. 이런 증상은 우리가 어떻게 해석하느냐에 따라 스트레스가 더 심해지고 더 우울하고 불안해지기도 하고, 그렇지 않기도 합니다. 예를 들어, 평소 걱정이 많은 사람이 매우 덥고 습한 날 마스크를 쓰고 빨리 걷다가 갑자기 숨이 차게 되자 불안 때문에 이러한 증상이 나타났다고 오해하고 내 몸의 통제력을 잃을까 걱정할 수 있습니다. 그러한 오해는 없던 불안을 만들어서 더욱 숨을 차게 만들고, 가슴이 두근거리게 만들 수 있습니다. 반대로 모든 사람이 덥고 습하고 숨쉬기 힘든 날이니 이렇게 느끼는 것이 당연하다고 생각을 하게 되면 그 결과는 달라질 수 있습니다.
우리가 느끼는 감정이나 기분은 몸에서 나타나는 증상과 서로 영향을 주고받습니다. 그래서 불안하거나 우울한 기분이 들 때는 몸을 많이 움직여주는 것이 좋습니다. 숨이 적당히 차는 중강도 이상의 운동을 꾸준히 하면 호흡을 잘 조절할 수 있게 됩니다. 그러면 몸을 잘 통제할 수 있다는 느낌을 받게 되는데, 그러면 감정이나 기분에 의해서 생기는 증상에 대해 왜곡된 해석을 하지 않을 확률이 높아집니다. 그러면 그 감정이나 기분은 일시적인 것에 그치게 되어 그것에 사로잡히지 않게 되는 것입니다.
2. 내 몸을 잘 통제하는 방법 : 호흡 훈련
호흡을 할 때 코로 깊이 숨을 들이쉬고 그 상태를 조금만 유지하면순간적으로 혈압이 소폭 감소하게 됩니다. 이러한 변화는 우리 몸과 마음을 느긋게 만드는데 도움을 줍니다. 앞에서 언급한 것처럼, 우리 몸의 증상을 우리가 어떻게 해석하느냐가 기분에 영향을 미칩니다. 그래서 혈압이 소폭 감소하여 긴장이 약간 해소되면 그것에서 안정감과 안도감을 느낄 수 있습니다. 기분과 생각이 증상을 만들고, 그 증상이 다시 부정적인 생각을 만드는 그 악순환의 고리를 잠깐 끊어주는 것입니다. 그러면 다시 잠시 한숨을 돌리고 이성적으로 생각하는데 도움이 될 수 있습니다. 느리고 고르게 호흡하기 위한 방법은 아주 여러 가지가 알려져 있습니다. 어떤 방법이든지 천천히 안정적으로 호흡을 하면 도움이 됩니다.
부정적인 감정이나 스트레스를 받을 때는 몸의 근육들이 전반적으로 수축되기 때문에, 나도 모르게 앞으로 웅크린 자세를 하기 쉽습니다. 그러한 자세는 다시 우리 기분을 해석할 때 부정적인 영향을 줍니다. 앞으로 웅크리는 자세는 위축되거나 자신감이 없는 느낌을 주어 나 자신을 부정적인 상태로 해석하게 합니다. 따라서 숨을 쉴 때는 자세를 최대한 펴서 몸을 최대한 확장시키는 자세를 하는 것이 좋습니다. 그러기 위해서는 가볍게 움직여서 목, 어깨, 등의 긴장을 풀어주는 것이 도움이 됩니다.
들이쉬는 호흡을 할 때는 등 뒤에 양쪽 어깨뼈(견갑골)를 모은다는 느낌으로 어깨를 충분히 펴고, 가슴과 복부를 모두 활용하여 횡격막을 충분히 펴 준다는 느낌으로 하는 것이 좋습니다. 숨을 5초 정도 충분히 들이쉬고 3초 정도 멈추고 버텨봅니다. 그리고 숨을 내쉴 때는 7초 정도로 더 천천히 내쉬어봅니다. 천천히 내쉬기 위해서 입을 작게 모으고 "쉬이이이~"하고 소리를 내어볼 수도 있습니다. 그러면서 가슴과 복부가 공기로 꽉 차서 불룩해지는 느낌을 느껴봅니다. 숨을 내쉬고 나면 펴고 있던 어깨의 힘을 빼고 부드럽게 내려놓으며 긴장을 풀어봅니다.
조금 익숙해지면 호흡을 조금 부드럽게 해서 다시 반복합니다. 호흡을 할 때는 호흡을 하면서 느껴지는 그 감각에 집중하는 것이 좋습니다. 불안감이 너무 심할 때는, 차가운 물로 세수를 한 후에 호흡을 해보는 것도 도움이 됩니다. 찬 물로 세수를 하게 되면 우리 몸의 자율신경계가 반사적으로 작용을 하게 됩니다. 부교감신경이 활성화되어 심박수를 떨어뜨리는 효과가 있다고 합니다.
이러한 호흡 훈련을 하면서 매일 기분이 어떻게 변화되는지 일기로 기록하는 것도 좋습니다. 기분이나 감정을 글로 쓰는 행위 자체가 벌써 객관적으로 상황을 해석하고 받아들이는 과정이 될 수 있습니다. 그리고 조그마한 변화가 모여서 큰 변화가 되는 과정을 기록해서 돌아본다면 성취감과 만족감을 느낄 수 있고, 그것은 호흡 훈련을 지속하는데 큰 도움이 됩니다.
3. 긴장하고 있는 우리 몸 이완하기
불안하거나 우울하게 되면 우리 몸은 스트레스도 인해 잔뜩 수축하게 됩니다. 그런 분들에게 어떻게 몸을 좀 이완하는지 여쭤보면 그 방법을 정확히 모르는 경우가 많습니다. 위에서 언급한 것처럼, 우리 몸의 생리적이 증상이 기분을 다시 악화시킬 수 있기 때문에, 지속적으로 수축되고 위축된 우리 몸의 상태는 다시 다른 불안이나 우울을 야기할 수 있습니다. 따라서 정기적으로 이완 훈련을 하는 것이 도움이 됩니다.
이완을 하기 위해서는 먼저 근육을 수축시켜야 합니다. 충분히 근육을 수축시킨 후, 힘을 빼게 되면 자연스럽게 이완이 되게 됩니다. 우리 몸의 전신을 이완시키기는 어렵기 때문에 부위별로 차근차근 이완을 시도합니다. 먼저, 얼굴을 5초 정도 최대한 힘을 줘서 찡그려봅니다. 그 후에 완전히 힘을 빼면서 이완되는 느낌을 충분히 느껴봅니다. 다음은 목과 어깨, 팔, 복부, 엉덩이와 다리 순서로 나눠서 똑같은 방법으로 진행합니다.
이완을 할 때는 조용하고 평화로운 음악을 같이 틀어놓고 해 보는 것도 좋습니다. 이완을 하는 그 순간의 느낌에 집중하면서 긴장이 풀어지는 이미지를 상상합니다. 이렇게 편안한 환경을 의식적으로 만들어서 이완을 하는 훈련은 우리 몸의 생각과 증상의 악순환을 잠깐 멈출 수 있기 때문에, 평소에 연습해 보고 습관처럼 만들어보는 것도 도움이 되겠습니다.
