과민성 대장증후군에 좋은 음식 I 저포드맵(FODMAP) 식단

 

 

 

 

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배에 가스가 차고 아프면

정말 힘들고 일상이 불편해집니다.

 

많은 사람들이 과민성 대장 증후군 증상으로

이러한 불편을 겪고 있습니다.

 

이 글을 통해 저포드맵 식단에 대해 이해하면,

더 편안한 장을 유지하는데 도움이 될 것입니다.

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목차
1. 포드맵(FODMAP)이란?
2. 과민성 대장 증후군에서 피할 음식 : 고포드맵
3. 과민성 대장 증후군에서 안전한 음식 : 저포드맵
4. 저포드맵 식단의 효과
5. 저포드맵 식단의 단계

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1. 포드맵(FODMAP)이란?

포드맵(FODMAP)은 다음과 같은 탄수화물의 약자입니다.

● Fermentable (발효 가능한)
● Oligosaccharides (올리고당)
● Disaccharides (이당류)
● Monosaccharides (단당류)
● And
● Polyols (폴리올, 당알코올)

이 탄수화물들은 장에서 잘 흡수되지 않고 발효되며, 가스를 만들거나 물을 끌어들여 배가 더부룩하고 복통을 유발할 수 있습니다.

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2. 과민성 대장 증후군에서 피할 음식 : 고포드맵

이 음식들은 과민성 대장 증후군의 증상을 악화시킬 수 있습니다.

1) 올리고당이 많은 음식
● 밀, 호밀, 보리 같은 곡물
● 양파, 마늘, 부추, 브로콜리, 콩류(강낭콩, 병아리콩 등)

2) 이당류(특히 유당)가 많은 음식
● 우유, 요구르트, 치즈(특히 부드러운 치즈)
● 아이스크림

3) 단당류(특히 과당)가 많은 음식
● 사과, 배, 망고, 건포도
● 꿀, 고과당 옥수수 시럽

 

4) 폴리올(당알코올)이 많은 음식
● 자두, 체리, 수박
● 무설탕 껌, 사탕

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3. 과민성 대장 증후군에서 안전한 음식 : 저포드맵

이 음식들은 비교적 장에 자극을 주지 않아 과민성 대장 증후군의 증상을 줄이는 데 도움을 줍니다.

1) 올리고당이 적은 음식
● 쌀, 귀리, 퀴노아
● 당근, 오이, 애호박, 상추

2) 이당류(유당)가 적은 음식
● 유당 제거 우유(락토프리 우유)
● 딱딱한 치즈(체다, 파르메산)

3) 단당류(과당)가 적은 음식
● 바나나, 블루베리, 딸기
● 메이플 시럽

4) 폴리올(당알코올)이 적은 음식
● 파인애플, 키위, 귤

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4. 저포드맵 식단의 효과

1) 높은 증상 완화 비율
저포드맵 식단은 과민성 대장 증후군 환자의 약 75%가 복부 팽만감, 가스, 설사, 변비, 복통 등의 증상이 개선되었다고 보고할 정도로 효과적입니다.

2) 장내 발효 감소
포드맵 탄수화물은 장에서 소화되지 않은 채로 발효되어 가스를 만들어냅니다. 이를 제한하면 발효 과정이 줄어들어 장 내 압력이 감소하고 소화 과정이 더 편안해집니다.

 

3) 민감한 장 환경 안정화
포드맵 탄수화물은 장에 물을 끌어들여 장 민감성을 높일 수 있습니다. 저포드맵 식단은 이러한 작용을 억제하여 민감한 장 환경을 안정시킵니다.

 

4) 맞춤형 장기 관리 가능
저포드맵 식단의 재도입 단계는 특정 음식을 하나씩 다시 섭취하며 몸의 반응을 확인할 수 있습니다. 이를 통해 본인에게 맞는 음식을 파악하고, 장기적으로 균형 잡힌 식단을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

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5. 저포드맵 식단의 단계

1) 제한 단계
고포드맵 음식들을 4~6주간 철저히 피합니다. 이 기간 동안은 저포드맵 음식을 위주로 식단을 구성해 몸의 반응을 관찰합니다. 이 단계는 증상이 가라앉을 때까지 계속되며, 증상이 개선되면 다음 단계로 넘어갑니다.

2) 재도입 단계
고포드맵 음식을 하나씩 소량씩 재도입하는 과정입니다. 이때 중요한 점은 한 번에 하나의 음식을 소량만 섭취하고, 몸의 반응을 면밀히 관찰하는 것입니다.

 

예를 들어, 특정 과일이나 채소를 한 번에 조금씩 먹어보고, 그에 대한 장의 반응을 체크합니다. 가스나 복통 등의 증상이 나타나면 그 음식을 피하고, 문제가 없는 음식은 점차적으로 양을 늘려갈 수 있습니다. 이 과정은 각 고포드맵 음식이 몸에 어떤 영향을 미치는지 확인하는 데 도움을 줍니다.

3) 유지 단계
유지 단계는 제한 및 재도입 단계를 거친 후, 장기적으로 건강한 식단을 유지하는 단계입니다. 이 단계에서는 재도입 단계를 통해 자신에게 맞는 음식을 파악하고, 그것을 중심으로 균형 잡힌 식사를 합니다.

 

고포드맵 음식을 완전히 피하지 않고, 자신에게 맞는 양과 종류를 조절하며 섭취할 수 있습니다.  또한, 다른 영양소가 고루 포함된 식단을 유지하면서 과민성 대장 증후군의 증상을 최소화할 수 있도록 지속적으로 관리합니다. 

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저포드맵 식단은 과민성 대장 증후군의 증상을 완화하는 데 매우 유용합니다. 이 식단을 통해 불편한 배의 증상들을 줄이고, 더 편안한 생활을 할 수 있습니다. 저포드맵 식단을 실천하여 편안한 장을 유지하시길 바랍니다.

과민성 대장 증후군에 대해 더 알고 싶으시면, 아래 버튼을 눌러보세요.

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