1. 잠자는 습관을 만들기
우리 몸이 잠을 자기 위해서는 단순히 생각하고 다짐하는 것만으로 되지 않습니다. 수면의 시작, 유지, 종료의 과정은 복잡하게 이루어집니다. 복잡한 일들을 수행할 때 그것을 잘하기 위해서는 그 과정을 습관으로 만드는 것이 중요합니다. 잠을 자는 것도 마찬가지입니다. 우리 몸은 규칙적이고 습관적인 것을 상당히 좋아합니다. 최대한 예외적인 것에 에너지를 덜 쓰고 싶어 하기 때문입니다.
가장 중요한 습관은 일정한 시간에 자고, 일정한 시간에 일어나는 것입니다. 그중에서도 일정한 시간에 일어나는 것이 매우 중요합니다. 불면증이 오면 처음에 잠들기는 매우 어려울 수 있습니다. 그러나 많이 피곤하겠지만 어느 정도의 의지가 있다면 일어나는 시간은 규칙적으로 지킬 수 있습니다. 일어나는 시간은 너무 늦지 않은 것이 좋습니다. 사실 수면은 그 양보다도 질이 더 중요합니다. 짧은 시간이라도 깊이 잘 수 있다면 우리 몸은 큰 문제가 되지 않습니다.
일정하게 자는 습관에 방해가 되는 날은 주말이나 쉬는 날입니다. 쉬는 날은 보상 심리 때문에 더 많이 자고 싶습니다. 그리고 왠지 평소에 부족했던 잠을 채우고 비축해야 할 것 같은 생각이 들 수 있습니다. 그러나 그런 방식으로 수면의 패턴이 무너지게 되면, 출근 전날 갑자기 잠이 잘 안 오게 될 수 있습니다. 출근 전날 밤은 출근에 대한 스트레스와 일찍 일어나야 한다는 생각 때문에 더 잠이 들기 어렵습니다. 거기다가 습관의 힘마저 빌릴 수 없으니, 잠드는 것이 쉽지 않은 것입니다.
또한 낮잠을 많이 자게 되면 수면의 패턴에 방해를 받을 수 있습니다. 이른 오후에 짧게 15분 정도 낮잠을 자는 것은 큰 문제가 되지 않으나, 시간이 길어지거나 너무 늦은 시간에 낮잠을 자는 경우 수면에 직접적으로 영향을 주게 됩니다. 낮에는 우리 몸이 잠을 자지 않는 시간이라는 인식을 확실하게 심어주는 것이 밤에 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 오히려 낮에 너무 피곤할 때는 가볍게 움직이면서 활동량을 늘려 주는 것도 도움이 됩니다.
잠자는 습관은 잠이 드는 행위에만 국한되지 않습니다. 잠을 자기 전에 준비하는 시간부터 습관으로 만드는 것이 좋습니다. 우리 몸은 예상이 가능한 상태를 좋아하며, 그것에 따라 계획적으로 움직이려는 성향이 있습니다. 잠을 잘 자지 않는 아기들을 자도록 하는 방법 중에 '수면 의식'이라는 것이 있습니다. 잠을 자기 전에 목욕을 시키고, 책을 읽어주고, 배를 쓰다듬어 주며 재우는 것이 그 예입니다. 아이는 그 행동들이 하나의 습관이 되어 그 행동들을 하게 되면 그다음 단계는 잠을 자는 것이라고 몸으로 습득하게 됩니다. 성인에서도 마찬가지로 자기 전의 루틴을 만들 수 있다면 수면에 도움이 됩니다.
루틴을 만들 때 잠에 도움이 될 수 있도록 편안한 행동들을 포함시키면 더욱 좋습니다. 호흡을 편안하게 하거나, 몸을 이완하는 시간을 가져보는 것도 좋고, 명상을 하는 것도 좋습니다. 따뜻한 물로 샤워를 하거나, 족욕을 하는 것도 도움이 됩니다. 조용한 환경에서 독서를 하는 습관을 가져보는 것도 좋습니다.
2. 수면을 방해하는 것을 피하기
우리 몸이 지나치게 깨어있어 자극에 민감한 상태에서는 잠이 들기가 어렵습니다. 따라서 이런 상태를 유발하는 물질들은 피하는 것이 좋습니다. 대표적으로 우리 몸을 깨어 있게 만드는 것은 카페인입니다. 카페인이 들어있는 음료는 종류에 따라 작용시간이 다양하지만, 10시간 이상도 작용하기도 합니다. 따라서 잠을 잘 자기 위해서는 점심 이후로 카페인 음료는 피하는 것이 좋습니다. 카페인 음료는 커피뿐만이 아니라 녹차, 홍차, 에너지 음료 등 다양하게 있으므로 성분을 확인하고 마시는 것이 좋습니다.
또한 담배는 우리 몸을 깨우는 물질로 분류되기 때문에 저녁 이후로는 흡연을 하지 않는 것이 좋습니다. 그 외에도 자극적인 소리나 자극을 최소화하는 것이 좋습니다. 가볍게 움직이는 정도는 괜찮지만, 과격한 운동은 저녁 이후로는 하지 않는 것이 좋습니다.
저녁에는 술도 자제하는 것이 좋습니다. 술은 안정되는 물질로 분류되기 때문에 술을 마시면 잠이 잘 드는 것처럼 느껴집니다. 그러나 술을 마시고 자면 깊은 잠에 들기가 어렵습니다. 즉, 수면 유지가 어려워서 얕은 잠을 자다가 잘 깨게 됩니다. 특히 알코올이 대사 되는 과정에서 우리 몸을 흥분시키는 교감신경이 일을 하게 되기 때문에 수면의 일정한 유지가 어렵습니다. 오래 자도 개운하지 않은 이유가 이 때문입니다. 수면에서는 시간만큼이나 질이 중요합니다.
야식도 피하는 것이 좋습니다. 야식을 먹으면 밤에 소화를 시키는데 에너지를 사용하게 되어 푹 쉴 수가 없습니다. 또한 소화불량으로 잠이 깨거나 위산이 식도로 역류해서 속이 화끈거리거나 불편할 수 있습니다. 또한 야식과 더불어 음료수까지 많이 마시게 되면 밤에 소변을 보고 싶어서 자주 깰 수 있어 수면 유지에 방해가 됩니다. 만약 배가 너무 고파서 잠에 방해가 되는 경우에는 따뜻한 우유 한 잔 정도 마시는 것이 좋습니다. 우유에는 잠을 유도하는 성분이 들어있어서 수면에 도움이 됩니다.
3. 수면 환경을 조성하기
잠을 잘 자기 위해서는 침실의 환경도 매우 중요합니다. 우리 몸이 침실에 들어갔을 때, 잠을 자는 곳이라고 확실히 느낄 수 있도록 해주는 것이 중요합니다. 그래서 침실에 텔레비전이나 컴퓨터 등 다른 용도의 물건들을 치우는 것이 좋습니다. 우리 몸이 침실을 잠을 자는 곳이 아니라 깨어서 텔레비전을 보거나 일을 하는 공간으로 인식할 수 있기 때문입니다. 자기 전에는 핸드폰을 보는 것도 좋지 않습니다. 잠자리는 수면을 위해서만 사용하는 곳이라고 몸에게 알려 주어야 합니다.
또한 잠을 자는 공간을 쾌적하게 만드는 것도 중요합니다. 잠에 거슬리는 빛이나 소리를 최대한 치우도록 합니다. 암막커튼이나 귀마개를 사용하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 너무 춥거나 더우면 잠들기 어려울 수 있으므로 적정한 온도를 유지하는 것도 좋습니다. 침실에 물건이 너무 많거나 정돈되어 있지 않으면 잘 때 신경이 거슬릴 수 있으므로 좋지 않습니다. 너무 건조한 것도 잠을 방해할 수 있으므로 가습기나 물수건을 이용해서 습도를 조절합니다.
4. 잠과 싸우기보다는 몸과 마음의 건강에 집중하기
불면증이 있으면 잠을 자기 위해 더 노력합니다. 아무리 노력해도 잠이 들지 않으면 불안하고 화가 나며 각종 쓸데없는 생각들이 머릿속을 채웁니다. 그러면 더 잠들기 힘들어지고 시계를 보면서 지금 잠들면 몇 시간을 잘 수 있는지 생각합니다. 그리고 일어날 시간이 다가오면서 잠을 포기하게 되고 그때 잠깐 잠이 듭니다.
이처럼 잠을 자기 위해 적극적으로 노력하는 것은 역설적이게도 잠을 자는 것을 방해할 수 있습니다. 그래서 침실에 누워서 지나치게 자려고 노력하지 않는 것이 잠에는 도움이 될 수 있습니다. 침실은 잠을 자는 곳이지 잠을 자기 위해 노력하고 몸부림치는 곳이 아니라는 사실을 우리 몸이 알아야 합니다. 잠에 대한 생각이나 시계를 보는 행위는 오히려 잠을 깨우는 결과를 가져옵니다.
그래서 잠을 청할 때는 20분 정도 누워있다가 잠이 오지 않으면 그 자리에서 일어나 자리를 옮기는 것이 좋습니다. 어차피 잠을 못 잔다면 가볍게 책을 읽을 수도 있고, 다른 방법으로 그 시간을 가치 있게 사용합니다. 그러다 만약 다시 잠이 온다면 침실에 누워 잠을 청해봅니다. 그러나 다시 잠이 오지 않으면 그냥 그렇게 시간을 가치 있게 보냅니다. 그러면 최소한 그 시간을 자기 위한 노력으로 허비하지는 않게 됩니다. 잠을 자려고 노력하다가 밤을 새운 것보다는 기분이 나쁘지 않을 겁니다. 그리고 아마도 다음 날은 잠이 잘 들 확률이 높아지게 됩니다. 물론 낮잠은 주의해야 합니다.
잠을 잘 자기 위해서는 우리 몸의 건강을 잘 유지하는 것도 중요합니다. 가장 간단한 것 중 하나는 낮에 햇볕을 쬐는 것입니다. 밝은 빛은 우리 몸의 일주기 리듬에 직접 영향을 줍니다. 낮에 밝은 공간에서 깨어 있어야 밤에 어두운 곳에서 잠이 잘 오게 됩니다. 또한 햇볕을 쐬면 우리 몸에 꼭 필요한 비타민 D가 합성되게 되는데 이는 면역이나 근골격계의 성장에 필수적이므로 건강한 신체를 유지하는데 도움을 줍니다. 뿐만 아니라 햇볕을 많이 쬐면 우울감 등 기분증상의 개선에도 도움이 됩니다. 북유럽 등 흐린 날이 많아 햇볕을 쐬기 힘든 지역은 빛이 부족해서 생기는 우울증도 많은데, 이때 빛을 쬐는 치료를 하기도 한다고 합니다.
이처럼 잠 자체에만 집중하는 것이 아니라 몸과 마음의 건강한 생활에 대해 고민하고 노력한다면 더 활력 있는 생활을 되찾고 수면에도 도움이 될 것입니다.
